Ejercicios del tren inferior

 Centro Universitario de los Altos

Licenciatura en nutrición 

EJERCICIOS DEL TREN INFERIOR 

Es muy importante trabajar todas las áreas del cuerpo a la hora de hacer ejercicio. Y además del mejoramiento estético/físico, trae consigo grandes beneficios para la salud. 

El entrenamiento de los grupos musculares que comprenden el tren inferior incluye glúteos, cuádriceps, isquiotibiales o gemelos, abductores, soleos, entre otros. Es una parte fundamental del ejercicio físico ya que su desarrollo y fortalecimiento conlleva innumerables beneficios. 

A continuación te mostraremos algunos ejercicios para trabajar el tren inferior. 

• Sentadilla con barra:

En este ejercicio, que se centra en el trabajo de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, podemos utilizar dos variantes que hacen referencia a si ubicamos la barra por delante o por detrás de la cabeza. Podemos añadir más peso gradualmente para seguir progresando. 

Cuida siempre que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. 

• Sentadilla búlgara 

Colocamos el pie encima de la silla y, manteniendo el pecho alto, bajamos la rodilla al suelo mientras la otra pierna hace una flexión de 90 grados. Tienes que coordinar bien los brazos para que el movimiento sea armónico y te ayude a estabilizarte. La espalda, siempre recta, para que el ejercicio no sea lesivo y se trabajen bien todos los músculos implicados.

• Sentadilla a una pierna: 

Coloca una pierna hacia el frente en una altura elevada. 

Realiza una flexión-extensión intentando que la rodilla de la pierna adelantada siempre permanezca encima del talón.

Debes contraer la musculatura del abdomen para evitar que la zona lumbar se arquee en exceso.

• Peso muerto 

Debemos colocarnos muy cerca de la barra. Metemos los pies por debajo, y la barra debe caer a mitad del pie. Además, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera.

Agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella. De este modo las rodillas se flexionan ligeramente.

Sacamos el pecho hacia fuera. Elevando la barra hacia delante.

• Extensiones de cadera 

Para su ejecución nos colocaremos en el suelo a cuatro patas. Partiendo de esta posición apoyaremos los antebrazos al suelo, de modo que las manos queden libres y los codos apoyados por completo. La espalda debe mantenerse recta a lo largo de todo el ejercicio, y para ello nos apoyaremos con las piernas de rodillas.

Partiendo de esta posición lo que debemos hacer es un movimiento muy sencillo, ya que simplemente debemos echar una de las piernas, la que no está apoyada en el suelo hacia atrás. La manera de hacerlo será concentrando todo el movimiento en la parte de las caderas y los glúteos, nunca en la espalda o la zona lumbar.

Estos sólo son algunos de los ejercicios más comunes que te ayudan a trabajar la parte inferior del cuerpo. Hay muchos más y como ejemplo te dejaremos un vídeo para que lo realices en la comodidad de tu casa.😉

Es muy importante hacer un calentamiento previo a el ejercicio para preparar al organismo a un mayor rendimiento físico, puedes comenzar con un poco de cardio o estiramiento. 

Recuerda también estirar al terminar para la eliminación de ácido láctico y para un adecuado relajamiento muscular. 

¡No ha pretextos para no hacer estos ejercicios! 

Si no tienes el tiempo o recursos para asistir a un gimnasio, puedes realizar los ejercicios en casa sin problema alguno. 

¡Actívate! 

Referencias: 

https://as.com/deporteyvida/2018/08/19/portada/1534668730_462733.html

https://as.com/deporteyvida/2020/12/27/portada/1609071746_362619.html