Tips generales de salud

 Tips generales de salud

Alejandra Márquez García

Lic. en Nutrición

Universidad de Guadalajara

Centro universitario de los Altos

12 de Mayo del 2021

Alimentos y calorías

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.

Calorías

Las calorías son la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura un grado centígrado a una presión de una atmósfera.

En nuestro día a día necesitamos un aporte continuo de energía para poder llevar a cabo todas nuestras funciones: para el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento para desarrollar una actividad física, para la reproducción y reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.

Denominamos valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua.

Todos los alimentos son potenciales administradores de energía pero en cantidades diferentes según su variable contenido de macronutrientes. El valor energético de un alimento lo expresamos normalmente en kilocalorías (kcal). Aunque debemos distinguir entre kilocalorías y calorías. Aunque en el campo de la nutrición con frecuencia se utilizan como sinónimos.

Cuatro son los elementos que pueden nutrir nuestro cuerpo de energía, pero de éstos, solo tres de ellos nos aportan nutrientes, son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento sería el alcohol, pero éste no nos aporta ningún nutriente, sino energía en la forma de calorías propiamente dicha.

La cantidad de energía que aporta cada uno de esto elementos son:

Hidratos de Carbono = 4 kilocalorías por gramo.

Proteínas = 4 kilocalorías por gramo.

Grasas = 9 kilocalorías por gramo.

Alcohol = 7 kilocalorías por gramo.

¿Qué cantidad de calorías debemos consumir al día?

Es importante saber que la necesidad energética diaria de una persona varía y está condicionada por su gasto energético total. Éste es la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de lesión.

🕑Metabolismo basal: se trata del consumo energético necesario para mantener las funciones y la temperatura corporal del organismo. Este valor se vería afectado por otros factores como la superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, si ha estado embarazada y el número de embarazos que ha tenido, la raza, el clima, si tiene alteraciones hormonales, o los estados nutricionales entre otros factores.

🕒Efecto termogénico: en este caso el efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos.

🕓Factor de actividad: es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa entre el 15 al 30 por ciento de las necesidades totales de la energía.

🕔Factor de lesión: aquí se trata de la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Este factor varía dependiendo del grado de gravedad, la extensión o la duración del proceso patológico de salud.

¿Cómo utiliza nuestro cuerpo las calorías?

Si hablamos de calorías, hablamos de energía, por tanto, una vez que consumimos el alimento con determinada cantidad de calorías, éstas se descomponen en nuestro organismo y se reparten según las necesidades de nuestro cuerpo. Algunas ayudan al funcionamiento de nuestros órganos y otras a nutrir nuestro músculo; otras se queman o se convierten en grasas.

Así cuando consumimos más calorías se convierten en grasas y de lo contrario cuando ingerimos menos calorías de las necesarias, nuestro organismo empieza a quemar grasa de nuestro organismo. 

5 consejos para aprovechar las calorías que consumes:

📌No te saltes la proteína. Incluirla en cada comida te ayudará a mantenerte lleno. Además, es una excelente opción para quemar calorías. Estudios de investigación muestran que la proteína aumenta el metabolismo y ayuda a disminuir el apetito. Existen muchas fuentes saludables de proteína: carnes magras, huevos, requesón, pescado, nueces y legumbres.

📌No tomes bebidas con muchas calorías. No hay bebida más importante que el agua. Mantenerse hidratado ayuda a quemar calorías; sin embargo, es importante evitar las bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de fruta y bebidas deportivas.

📌Limita el consumo de comida chatarra. Puedes ceder a un antojo de vez en cuando, pero no lo conviertas en un hábito. Las calorías de la comida chatarra también se llaman calorías vacías, es decir, no hacen nada para nutrir tu cuerpo.

📌Reduce la ingesta de carbohidratos complejos. Los carbohidratos vienen en muchas formas. Puedes dividirlos en dos categorías: simples y complejos. Los primeros son carbohidratos saludables; incluyen verduras, frutas, papas y granos enteros. Los segundos se llaman carbohidratos refinados; incluyen pan blanco, arroz blanco, papas fritas y azúcares —alimentos procesados—.

📌Acostúmbrate a leer las etiquetas de nutrición. Es muy sencillo y eficaz para medir la cantidad de calorías que ingieres con cada alimento. Recuerda que cada producto establece un número de porciones por paquete.

Referencias:

https://www.breastcancer.org/es/consejos/nutricion/alimentacion_saludable

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/calorias.html#:~:text=Denominamos%20valor%20energ%C3%A9tico%20o%20cal%C3%B3rico,su%20variable%20contenido%20de%20macronutrientes.

https://www.clikisalud.net/5-consejos-aprovechar-las-calorias/